Jak zachować sprawność? Zajęcia ruchowe dla seniorów
Badania wskazują, że w ostatnim pięćdziesięcioleciu nastąpiło znaczne wydłużenie życia. Szacuje się, że u nas mężczyzn jest to około 15 lat. U kobiet wynik ten wynosi aż 18 lat. Mimo znacznego postępu medycyny procesy starzenia się pozostają jednak nieuniknione. Rezultatem tego jest zwiększone zainteresowanie zajęciami ruchowymi dla seniorów.
Pomagają one w zachowaniu sprawności i mobilności przez długi czas. Szczególną popularność zdobył w ostatnim czasie nordic walking. Możliwości jest jednak dużo więcej. Przeczytaj artykuł i poznaj propozycje zajęć i zabaw ruchowych dla seniorów.
Aktywny senior. Zalety aktywizacji fizycznej u osób starszych
Proces starzenia się dokonuje wielu zmian w organizmie osoby starszej. Nie wszystkie z nich są odwracalne. Jednak część z nich możemy zatrzymać lub też spowolnić poprzez działania prewencyjne. Do takich działań zalicza się między innymi regularna aktywność seniora.
Jakie korzyści u osób starszych przynosi ruch?
Przede wszystkim wydłuża samodzielność, sprawność i wydolność fizyczną osoby starszej. Zapewnia jej to komfort zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Regularny ruch wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, który często bywa przyczyną kłopotów ze zdrowiem w starszym wieku. Najlepsze efekty osiągniemy oczywiście poprzez systematyczne uczęszczanie w zajęciach ruchowych dla seniorów.
Cykliczna aktywność seniora zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób, takich jak: cukrzyca, osteoporoza, choroba Alzheimera i nadciśnienie tętnicze. Ważny jest także aspekt psychiczny. Ruch, zwłaszcza w grupie, korzystnie wpływa na nastrój i zmniejsza uczucie samotności u seniorów. Badania udowadniają, że regularna aktywność, korzystnie wpływa na stany emocjonalne, funkcjonowanie mózgu i samopoczucie.
Zobacz TOP 8 zajęć ruchowych dla seniorów
Zajęcia taneczne
Taniec to aktywność fizyczna dostarczająca wielu endorfin i zastrzyku serotoniny. Ta forma aktywności pozwala na uporanie się z negatywnymi emocjami. Zajęcia z tańca pozytywnie wpływają na mózg i układ nerwowy. Ćwiczenia taneczne pomagają w stanach stresowych, koją niepokój i niwelują bezsenność.
Trening stymuluje także procesy poznawcze, co jest szczególnie ważne u osób starszych. Zapamiętywanie figur i układów tanecznych poprawia pamięć, uwagę i koncentrację. Dobrym pomysłem są też zajęcia w grupie. Zmniejszają poczucie samotności i izolacji. Taniec przynosi także korzyści w zakresie zdrowia fizycznego – poprawia mobilność i równowagę.
Nordic walking dla seniora
Spacery z kijkami to szczególnie popularne wśród seniorów zajęcia ruchowe. Kijki nordic walking stanowią wsparcie dla ciała osoby spacerującej i pomagają zaangażować wszystkie mięśnie. Nordic walking pozwala na bezpieczne poruszanie, co jest bardzo ważne w starszym wieku.
Ten rodzaj aktywności to wiele korzyści dla zdrowia. Między innymi jest to kompleksowa praca ciała, poprawa wydolności, wzmocnienie układu ruchu i profilaktyka przeciw osteoporozie.
Marsz z kijkami to duże odciążenie dla kręgosłupa – ciężar ciała zostaje rozłożony równomiernie. Inne zalety tej formy ruchu to poprawa samopoczucia i rozładowanie napięcia. Jest to też doskonała okazja do kontaktu z naturą, który przynosi ukojenie i pozwala na wyciszenie.
Jazda na rowerze
Rower to aktywność znacznie poprawiająca wydolność i chroniąca przed schorzeniami układu ruchu. Wspomaga pracę układu krążenia, serca, wzmacnia mięśnie i stawy. Należy jednak pamiętać, że dla osób starszych jest to dość wymagająca forma ruchu. Na jazdę rowerem nie powinny decydować się osoby, które zmagają się z zaawansowanymi chorobami stawów czy zaburzeniami błędnika.
W innych przypadłościach jazda na rowerze może być zalecana jako element rehabilitacji. Ta aktywność pozwala zniwelować skutki siedzącego trybu życia, dotlenia i reguluje problemy z bezsennością. W przypadku jazdy rowerem ważny będzie dobór odpowiedniego sprzętu. Warto pamiętać również o bezpieczeństwie i zadbać o kask.
Zajęcia gimnastyczne
Gimnastyka często kojarzona jest zajęciami ruchowymi dla seniorów poza domem. Jest to jednak dobry pomysł na domową aktywność. Ćwiczenia gimnastyczne powinny być nieobciążające i dopasowane do stanu zdrowia podopiecznego.
Odpowiednio dobrane poprawiają umiejętności motoryczne, sprawność i ruchomość kręgosłupa. W ćwiczeniach gimnastycznych ruch nie musi być intensywny, najlepsze efekty przyniesie jednak wykonywany systematycznie. Warto skupić się przede wszystkim na prawidłowej postawie ciała.
Do ćwiczeń gimnastycznych można wykorzystać także akcesoria. Najpopularniejsze z nich to taśmy, piłki gimnastyczne i hantelki. Zajęcia gimnastyczne zapewniają zrównoważony trening wszystkich grup mięśni.
Dobrze dobrane ćwiczenia pozwolą na małe obciążenie stawów. W efekcie osoba starsza poprawia swoją koordynację ruchową i świadomość ciała. Tego rodzaju ruch zalecany jest przy osteoporozie, schorzeniach kręgosłupa czy nadwadze.
Zachęcam do ćwiczeń z profesjonalną trenerką fitnesu Olą Żelazo. Poniżej filmik z ćwiczeniami dla seniora ????
Pływanie
Basen często jest formą zabawy ruchowej dla seniorów. Zapewnia rozrywkę, minimalizuje ryzyko kontuzji i stanowi bezpieczny sposób na zajęcia ruchowe dla osób starszych. Ćwiczenia w wodzie nie powodują obciążeń, a ciało wydaje się dużo lżejsze.
Szczególnie dobrze sprawdzą się u seniorów z nadwagą. Pływanie i zajęcia ruchowe dla seniorów na basenie pozwalają bezpiecznie zredukować masę ciała.
Trening w wodzie aktywuje mniej mięśni. Ćwiczenia są więc znacznie łatwiejsze do wykonania i będą stanowić dobre rozwiązanie dla opornych podopiecznych. Zajęcia w wodzie działają relaksacyjnie i odprężająco. Skorzysta na nich zarówno ciało, jak i samopoczucie psychiczne seniora.
Jakie są zalety pływania? Ta aktywność pozwala na przyspieszenie przemiany materii i poprawę krążenia. Sprawdzi się także jako profilaktyka przeciwko osteoporozie i schorzeniom układu szkieletowego.
Joga dla osób starszych
Joga, podobnie jak nordic walking, zyskuje coraz większą popularność wśród osób starszych. Rozluźnia ciało, poprawia ruchomość stawów, wycisza i uspokaja. Joga sprawdza się w redukcji poziomu stresu i zaburzeń nastroju u osób starszych.
Duży wybór technik i pozycji pozwala na dostosowanie ćwiczeń do możliwości podopiecznego. Są to nie tylko pozycje dynamiczne, ale też ćwiczenia oddechowe, odciążające kręgosłup i rozluźniające. Ta forma ruchu uczy świadomości ciała, skupienia i koncentracji. Joga wspomaga integralność ruchową, łagodzi bóle stawów i poprawia krążenie krwi.
Fizjoterapia
Ćwiczenia z fizjoterapeutą to najbezpieczniejszy sposób na aktywizowanie seniora. Są to zorganizowane ćwiczenia pod okiem specjalisty. Trening zostaje dobrany indywidualnie do stanu zdrowia osoby starszej. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne pobudzają układ krążenia, dotleniają organizm i zmniejszają problemy z układem sercowo-krążeniowym.
W wieku starszym profilaktyka w zakresie chorób serca i nadciśnienia jest szczególnie ważna. Fizjoterapia sprawdzi się również w przypadku mało mobilnych seniorów. Zalecana jest osobom narażonym na odleżyny, wspomaga również w walce ze stanami zapalnymi. Ćwiczenia z fizjoterapeutą często okazują się niezbędne w powrocie do sprawności po operacjach i różnego rodzaju zabiegach.
Spacery
Już 20 minut spacerowania dziennie wystarczy, aby dostrzec jego zalety! Jest to najbardziej powszechna, lecz często niedoceniana forma aktywizacji seniora. Spacer to jedna z najprostszych aktywności. Dużo łatwiej będzie więc przekonać do niego opornych podopiecznych. Spacery zapobiegają chorobom układu krążenia, takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zawał.
Doskonale przeciwdziałają także stanom depresyjnym, na które narażone są osoby starsze. Pomagają przy problemach związanych z bezsennością i zaburzeniami nastroju. Sprawdzą się też jako profilaktyka przeciw chorobie Alzheimera i demencji.
Spacer to również dobre źródło witaminy D3. Pozwala ona utrzymać prawidłową pracę mięśni i wspomaga układ odpornościowy i układ kostny. Spacery pozwalają także opiekunce nawiązać lepszy kontakt z podopiecznym i wzmocnić relację.
Swobodna rozmowa pozwala utworzyć więź, która ułatwi opiekę nad osobą starszą i zrozumienie jej potrzeb. Spacery na świeżym powietrzu zmniejszają poczucie samotności i izolacji.
Zajęcia ruchowe dla seniorów – podsumowanie
W pracy opiekunki osób starszych niezwykle ważne jest motywowanie i aktywizowanie osoby starszej. Zawsze należy dbać również, aby aktywność była odpowiednio dopasowana do stanu zdrowia i możliwości podopiecznego.
Przekonanie osoby starszej, do zajęć ruchowych dla seniorów, może nie być łatwe. Co prawda, zyskują one coraz większą popularność. Niektórzy seniorzy mogą jednak w dalszym ciągu być uprzedzeni do zorganizowanych form aktywności.
Warto jednak uświadamiać podopiecznych, jakie korzyści niesie ze sobą aktywność i proponować im różne warianty.
Zobacz także: „Najczęstsze choroby wieku starczego”
Zobacz także: „Zajęcia kreatywne dla seniorów – korzystne dla ciała i ducha„
Słowniczek – Zajęcia ruchowe dla seniorów
- aktywność – die Aktivität
[diː aktiˈvɪtɛt] - ruch – die Bewegung
[diː bəˈveːɡʊŋ] - zajęcia dla seniorów – Aktivitäten für Senioren
[aktiˈvɪtɛtn fyːɐ̯ zeˈniːoːʁən] - sport – der Sport
[deːɐ̯ ʃpɔʁt] - sport rekreacyjny – der Freizeitsport
[deːɐ̯ ˈfraɪ̯t͡saɪ̯tʃpɔʁt] - zajęcia taneczne – Tanzkurse
[tantskʊʁsə] - taniec – der Tanz
[deːɐ̯ tant͡s] - jazda na rowerze – Radfahren
[ʁaːtfaːʁən] - rower – das Fahrrad
[das ˈfaːhʁaːt] - pływanie – das Schwimmen
[das ʃvɪmən] - basen – das Schwimmbecken
[das ʃvɪmbɛkən] - gimnastyka – das Turnen / die Gymnastik
[das ˈtʊʁnən / diː ɡʏmnaˈstiːk] - joga – das Joga
[das ˈjoːɡa] - uprawiać jogę – Joga treiben
[ˈjoːɡa ˈtʁaɪ̯bən] - ćwiczenia – die Bewegungsübungen
[diː bəˈveːɡʊŋsˌyːbyŋən] - spacer – der Spaziergang
[deːɐ̯ ʃpaˈtsiːɐ̯ɡaŋ] - fizjoterapia – die Physiotherapie
[diː fɪzi̯oˈteːʁapiː] - rehabilitacja – die Rehabilitation
[diː ʁehabilɪtaˈt͡si̯oːn] - zdrowie – die Gesundheit
[diː ɡəˈzʊndhaɪ̯t]
Poćwicz wymowę z naszym filmem na Youtube ????
Źródła:
D. Gębka, K. Kędziora-Kornatowska, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 256-259, Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, https://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-2-256.pdf
Szyszka, Społeczeństwo i Rodzina nr 42 (1/2015) / s. 78–98 / ISSN 1734-6614 / © by WZPiNoS KUL, Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych https://depot.ceon.pl/handle/123456789/7843
Najczęściej zadawane pytania
