Ostina > Blog > Jak zachować sprawność? Zajęcia ruchowe dla seniorów

Data publikacji: 1 lutego, 2023

Jak zachować sprawność? Zajęcia ruchowe dla seniorów

Kategoria: Zdrowie seniora

Ocena czytelników: 5

Aktywność seniora

Badania wskazują, że w ostatnim pięćdziesięcioleciu nastąpiło znaczne wydłużenie życia. Szacuje się, że u nas mężczyzn jest to około 15 lat. U kobiet wynik ten wynosi aż 18 lat. Mimo znacznego postępu medycyny procesy starzenia się pozostają jednak nieuniknione. Rezultatem tego jest zwiększone zainteresowanie zajęciami ruchowymi dla seniorów.

Pomagają one w zachowaniu sprawności i mobilności przez długi czas. Szczególną popularność zdobył w ostatnim czasie nordic walking. Możliwości jest jednak dużo więcej. Przeczytaj artykuł i poznaj propozycje zajęć i zabaw ruchowych dla seniorów.

Aktywny senior. Zalety aktywizacji fizycznej u osób starszych

Proces starzenia się dokonuje wielu zmian w organizmie osoby starszej. Nie wszystkie z nich są odwracalne. Jednak część z nich możemy zatrzymać lub też spowolnić poprzez działania prewencyjne. Do takich działań zalicza się między innymi regularna aktywność seniora.

Jakie korzyści u osób starszych przynosi ruch?

Przede wszystkim wydłuża samodzielność, sprawność i wydolność fizyczną osoby starszej. Zapewnia jej to komfort zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Regularny ruch wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, który często bywa przyczyną kłopotów ze zdrowiem w starszym wieku. Najlepsze efekty osiągniemy oczywiście poprzez systematyczne uczęszczanie w zajęciach ruchowych dla seniorów.

Cykliczna aktywność seniora zmniejszy ryzyko wystąpienia chorób, takich jak: cukrzyca, osteoporoza, choroba Alzheimera i nadciśnienie tętnicze. Ważny jest także aspekt psychiczny. Ruch, zwłaszcza w grupie, korzystnie wpływa na nastrój i zmniejsza uczucie samotności u seniorów. Badania udowadniają, że regularna aktywność, korzystnie wpływa na stany emocjonalne, funkcjonowanie mózgu i samopoczucie.

Zobacz TOP 8 zajęć ruchowych dla seniorów

  1. Zajęcia taneczne
  2. Nordic walking
  3. Jazda na rowerze
  4. Gimnastyka
  5. Pływanie
  6. Joga
  7. Fizjoterapia
  8. Spacery

Zajęcia taneczne

Taniec to aktywność fizyczna dostarczająca wielu endorfin i zastrzyku serotoniny. Ta forma aktywności pozwala na uporanie się z negatywnymi emocjami. Zajęcia z tańca pozytywnie wpływają na mózg i układ nerwowy. Ćwiczenia taneczne pomagają w stanach stresowych, koją niepokój i niwelują bezsenność.

Taniec dla osób starszych

Trening stymuluje także procesy poznawcze, co jest szczególnie ważne u osób starszych. Zapamiętywanie figur i układów tanecznych poprawia pamięć, uwagę i koncentrację. Dobrym pomysłem są też zajęcia w grupie. Zmniejszają poczucie samotności i izolacji. Taniec przynosi także korzyści w zakresie zdrowia fizycznego – poprawia mobilność i równowagę.

Nordic walking dla seniora

Spacery z kijkami to szczególnie popularne wśród seniorów zajęcia ruchowe. Kijki nordic walking stanowią wsparcie dla ciała osoby spacerującej i pomagają zaangażować wszystkie mięśnie. Nordic walking pozwala na bezpieczne poruszanie, co jest bardzo ważne w starszym wieku.

Ten rodzaj aktywności to wiele korzyści dla zdrowia. Między innymi jest to kompleksowa praca ciała, poprawa wydolności, wzmocnienie układu ruchu i profilaktyka przeciw osteoporozie.

Nordic walking - spacer z kijkami

Marsz z kijkami to duże odciążenie dla kręgosłupa – ciężar ciała zostaje rozłożony równomiernie. Inne zalety tej formy ruchu to poprawa samopoczucia i rozładowanie napięcia. Jest to też doskonała okazja do kontaktu z naturą, który przynosi ukojenie i pozwala na wyciszenie.  

Jazda na rowerze

Rower to aktywność znacznie poprawiająca wydolność i chroniąca przed schorzeniami układu ruchu. Wspomaga pracę układu krążenia, serca, wzmacnia mięśnie i stawy. Należy jednak pamiętać, że dla osób starszych jest to dość wymagająca forma ruchu. Na jazdę rowerem nie powinny decydować się osoby, które zmagają się z zaawansowanymi chorobami stawów czy zaburzeniami błędnika.

Jazda na rowerze - aktywny senior

W innych przypadłościach jazda na rowerze może być zalecana jako element rehabilitacji. Ta aktywność pozwala zniwelować skutki siedzącego trybu życia, dotlenia i reguluje problemy z bezsennością. W przypadku jazdy rowerem ważny będzie dobór odpowiedniego sprzętu. Warto pamiętać również o bezpieczeństwie i zadbać o kask.

Zajęcia gimnastyczne

Gimnastyka często kojarzona jest zajęciami ruchowymi dla seniorów poza domem. Jest to jednak dobry pomysł na domową aktywność. Ćwiczenia gimnastyczne powinny być nieobciążające i dopasowane do stanu zdrowia podopiecznego.

Odpowiednio dobrane poprawiają umiejętności motoryczne, sprawność i ruchomość kręgosłupa. W ćwiczeniach gimnastycznych ruch nie musi być intensywny, najlepsze efekty przyniesie jednak wykonywany systematycznie. Warto skupić się przede wszystkim na prawidłowej postawie ciała.

gimnastyka osób w podeszłym wieku

Do ćwiczeń gimnastycznych można wykorzystać także akcesoria. Najpopularniejsze z nich to taśmy, piłki gimnastyczne i hantelki. Zajęcia gimnastyczne zapewniają zrównoważony trening wszystkich grup mięśni.

Dobrze dobrane ćwiczenia pozwolą na małe obciążenie stawów. W efekcie osoba starsza poprawia swoją koordynację ruchową i świadomość ciała. Tego rodzaju ruch zalecany jest przy osteoporozie, schorzeniach kręgosłupa czy nadwadze.

Zachęcam do ćwiczeń z profesjonalną trenerką fitnesu Olą Żelazo. Poniżej filmik z ćwiczeniami dla seniora 🙂

Pływanie  

Basen często jest formą zabawy ruchowej dla seniorów. Zapewnia rozrywkę, minimalizuje ryzyko kontuzji i stanowi bezpieczny sposób na zajęcia ruchowe dla osób starszych. Ćwiczenia w wodzie nie powodują obciążeń, a ciało wydaje się dużo lżejsze.

Szczególnie dobrze sprawdzą się u seniorów z nadwagą. Pływanie i zajęcia ruchowe dla seniorów na basenie pozwalają bezpiecznie zredukować masę ciała.

pływanie z seniorem

Trening w wodzie aktywuje mniej mięśni. Ćwiczenia są więc znacznie łatwiejsze do wykonania i będą stanowić dobre rozwiązanie dla opornych podopiecznych. Zajęcia w wodzie działają relaksacyjnie i odprężająco. Skorzysta na nich zarówno ciało, jak i samopoczucie psychiczne seniora.

Jakie są zalety pływania? Ta aktywność pozwala na przyspieszenie przemiany materii i poprawę krążenia. Sprawdzi się także jako profilaktyka przeciwko osteoporozie i schorzeniom układu szkieletowego.

Joga dla osób starszych

Joga, podobnie jak nordic walking, zyskuje coraz większą popularność wśród osób starszych. Rozluźnia ciało, poprawia ruchomość stawów, wycisza i uspokaja. Joga sprawdza się w redukcji poziomu stresu i zaburzeń nastroju u osób starszych.

Duży wybór technik i pozycji pozwala na dostosowanie ćwiczeń do możliwości podopiecznego. Są to nie tylko pozycje dynamiczne, ale też ćwiczenia oddechowe, odciążające kręgosłup i rozluźniające. Ta forma ruchu uczy świadomości ciała, skupienia i koncentracji. Joga wspomaga integralność ruchową, łagodzi bóle stawów i poprawia krążenie krwi.

Joga dla seniorów

Fizjoterapia

Ćwiczenia z fizjoterapeutą to najbezpieczniejszy sposób na aktywizowanie seniora. Są to zorganizowane ćwiczenia pod okiem specjalisty. Trening zostaje dobrany indywidualnie do stanu zdrowia osoby starszej. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne pobudzają układ krążenia, dotleniają organizm i zmniejszają problemy z układem sercowo-krążeniowym.

Fizjoterapia u osób starszych

W wieku starszym profilaktyka w zakresie chorób serca i nadciśnienia jest szczególnie ważna. Fizjoterapia sprawdzi się również w przypadku mało mobilnych seniorów. Zalecana jest osobom narażonym na odleżyny, wspomaga również w walce ze stanami zapalnymi. Ćwiczenia z fizjoterapeutą często okazują się niezbędne w powrocie do sprawności po operacjach i różnego rodzaju zabiegach.

Spacery

Już 20 minut spacerowania dziennie wystarczy, aby dostrzec jego zalety! Jest to najbardziej powszechna, lecz często niedoceniana forma aktywizacji seniora. Spacer to jedna z najprostszych aktywności. Dużo łatwiej będzie więc przekonać do niego opornych podopiecznych. Spacery zapobiegają chorobom układu krążenia, takim jak: miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zawał.

Doskonale przeciwdziałają także stanom depresyjnym, na które narażone są osoby starsze. Pomagają przy problemach związanych z bezsennością i zaburzeniami nastroju. Sprawdzą się też jako profilaktyka przeciw chorobie Alzheimera i demencji.

Spacery jako aktywność seniora

Spacer to również dobre źródło witaminy D3. Pozwala ona utrzymać prawidłową pracę mięśni i wspomaga układ odpornościowy i układ kostny. Spacery pozwalają także opiekunce nawiązać lepszy kontakt z podopiecznym i wzmocnić relację.

Swobodna rozmowa pozwala utworzyć więź, która ułatwi opiekę nad osobą starszą i zrozumienie jej potrzeb. Spacery na świeżym powietrzu zmniejszają poczucie samotności i izolacji.

Zajęcia ruchowe dla seniorów - podsumowanie

W pracy opiekunki osób starszych niezwykle ważne jest motywowanie i aktywizowanie osoby starszej. Zawsze należy dbać również, aby aktywność była odpowiednio dopasowana do stanu zdrowia i możliwości podopiecznego.

Przekonanie osoby starszej, do zajęć ruchowych dla seniorów, może nie być łatwe. Co prawda, zyskują one coraz większą popularność. Niektórzy seniorzy mogą jednak w dalszym ciągu być uprzedzeni do zorganizowanych form aktywności.

Warto jednak uświadamiać podopiecznych, jakie korzyści niesie ze sobą aktywność i proponować im różne warianty.

Zobacz także: „Najczęstsze choroby wieku starczego
Zobacz także: „Zajęcia kreatywne dla seniorów – korzystne dla ciała i ducha

Słowniczek - Zajęcia ruchowe dla seniorów

  • aktywność – die Aktivität
    [diː aktiˈvɪtɛt]
  • ruch – die Bewegung
    [diː bəˈveːɡʊŋ]
  • zajęcia dla seniorów – Aktivitäten für Senioren
    [aktiˈvɪtɛtn fyːɐ̯ zeˈniːoːʁən]
  • sport – der Sport
    [deːɐ̯ ʃpɔʁt]
  • sport rekreacyjny – der Freizeitsport
    [deːɐ̯ ˈfraɪ̯t͡saɪ̯tʃpɔʁt]
  • zajęcia taneczne – Tanzkurse
    [tantskʊʁsə]
  • taniec – der Tanz
    [deːɐ̯ tant͡s]
  • jazda na rowerze – Radfahren
    [ʁaːtfaːʁən]
  • rower – das Fahrrad
    [das ˈfaːhʁaːt]
  • pływanie – das Schwimmen
    [das ʃvɪmən]
  • basen – das Schwimmbecken
    [das ʃvɪmbɛkən]
  • gimnastyka – das Turnen / die Gymnastik
    [das ˈtʊʁnən / diː ɡʏmnaˈstiːk]
  • joga – das Joga
    [das ˈjoːɡa]
  • uprawiać jogę – Joga treiben
    [ˈjoːɡa ˈtʁaɪ̯bən]
  • ćwiczenia – die Bewegungsübungen
    [diː bəˈveːɡʊŋsˌyːbyŋən]
  • spacer –  der Spaziergang
    [deːɐ̯ ʃpaˈtsiːɐ̯ɡaŋ]
  • fizjoterapia –  die Physiotherapie
    [diː fɪzi̯oˈteːʁapiː]
  • rehabilitacja – die Rehabilitation
    [diː ʁehabilɪtaˈt͡si̯oːn]
  • zdrowie – die Gesundheit
    [diː ɡəˈzʊndhaɪ̯t]

Poćwicz wymowę z naszym filmem na Youtube 🙂

 

Źródła:

D. Gębka, K. Kędziora-Kornatowska, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(2): 256-259, Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, https://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-2-256.pdf  

Szyszka, Społeczeństwo i Rodzina nr 42 (1/2015) / s. 78–98 / ISSN 1734-6614 / © by WZPiNoS KUL, Aktywność fizyczna a jakość życia osób starszych https://depot.ceon.pl/handle/123456789/7843

Najczęściej zadawane pytania

Jak zachować sprawność fizyczną w podeszłym wieku?

  • Zajęcia taneczne
  • Nordic walking dla seniora
  • Jazda na rowerze
  • Zajęcia gimnastyczne
  • Pływanie
  • Joga dla osób starszych
  • Fizjoterapia
  • Spacery

Aleksandra Suchcicka

Oceń artykuł

Przygotowania do wyjazdu poznaj cenne wskazówki

Średnia ocen użytkowników: 5 / 5. na podstawie liczby głosów: 3

Spodobał Ci się ten artykuł?

Udostępnij go na facebooku

Komentarze

  1. Danuta pisze:

    Ja swoiją podopieczną zabieram co najmniej raz dziennie na spacer. Nawet 20 min ale zawsze. Człowiek musi się trochę ruszać a nie tak wiecznie przed telewizorem siedzieć. Pozdrawiam serdecznie

Podziel się swoją opinią

Poziom cukru a wiek

Dowiedz się, jak rozpoznać prawidłowe wartości i w jaki sposób reagować na niepokojące objawy cukrzycy u osób starszych.

Zapalenie płuc u starszej osoby

Zapalenie płuc u starszej osoby nierzadko ma ciężki przebieg, a objawy mogą być nietypowe. Na co zwracać uwagę?